Cómo estimular el sistema inmunológico en tiempos de coronavirus

En este momento de cara a la pandemia de Coronavirus, es muy importante obtener información de todo tipo sobre nutrición, alimentación e inmunidad asociada al hecho de que muchas personas se preocupan por fortalecer su sistema inmunológico..

Esta situación pandémica requiere que nos mantengamos protegidos y resistentes y para eso es necesario que más que nunca adoptemos estrategias saludables, adecuadas para cada uno de nosotros. Lea aquí todo lo que hemos separado que fortalecerá su sistema inmunológico.

Nuestro sistema inmunológico está compuesto por un enorme conjunto de mecanismos químicos y biológicos que han ido evolucionando para defender nuestro cuerpo de posibles amenazas. Un estilo de vida saludable que sea adecuado para todos es fundamental para que tengamos un sistema inmunológico protegido y esta es una de las razones de peso por las que algunos son más resistentes que otros ante la misma amenaza. 

Además de todos los cuidados higiénicos, sabemos cómo:

• Lavarse las manos y los objetivos o utensilios utilizados
• Mantenga la distancia social
• Evite lugares concurridos

Hay otras cosas que podemos hacer.

También es importante dar a conocer que un estilo de vida saludable, basado en nuestra la alimentación, el ejercicio, la regularidad del sueño, el control de nuestro perfil hormonal, vitamínico y mineral, tiene un papel clave en la respuesta de nuestro sistema inmunológico.

Un alimento que nos protege

Antioxidantes

Nuestro cuerpo produce naturalmente diferentes tipos de antioxidantes. Todavía así, la ingesta regular tiene un impacto positivo en la prevención del estrés oxidativo y los radicales libres que produce nuestro cuerpo. Los radicales libres son moléculas muy inestables porque tienen una distribución "energética" desequilibrada y, por tanto, tratan de estabilizarse. Para ello, buscan energía en nuestras células y moléculas sanas, destruyéndolas con este proceso. Los antioxidantes son sustancias muy protectoras porque tienen la capacidad de energizar voluntariamente los radicales libres, ayudándolos a volverse más estables automáticamente y evitando así que dañen las células sanas.

Los antioxidantes se pueden encontrar en la mayoría de las frutas y verduras. Los antioxidantes más habituales son las vitaminas C (explicaremos con más detalle su función a continuación) y E (aceites vegetales, frutos secos, semillas, verduras de hoja verde y germen de trigo), minerales como el selenio (nueces de Brasil), zinc (ostras, carnes , soja, nueces), manganeso (mariscos, té verde, frijoles) y cobre (vísceras, ostras, nueces), y otras sustancias como carotenoides (frutas y verduras de color naranja y verde oscuro) y flavonoides (alimentos rojos y anaranjados como calabaza o tomate). Hay muchos otros antioxidantes, algunos de los cuales son producidos por el propio cuerpo, como el glutatión, el ácido alfa lipoico y la coenzima Q-10. Otros alimentos ricos en antioxidantes son las bayas de açaí, el té (principalmente verde matcha), alimentos funcionales como la espirulina, la hierba de trigo en polvo, la chlorella que se pueden agregar a los batidos de frutas.

• El papel de la vitamina C

La vitamina C no la produce nuestro cuerpo. Durante todo el año disponemos de frutas y verduras con un alto contenido de esta sustancia. Algunos de los alimentos que son naturalmente ricos en Vitamina C son: fresas y frutos rojos como frambuesas, arándanos, moras, acerola, cítricos, kiwi, brassicas como repollo, coles, brócoli. La dosis ideal de ingesta de vitamina C es discutible, pero según la opinión médica, de 60 a 90 mg por día es suficiente para un adulto.

Es importante notar que la ingesta de vitamina C no disminuye la incidencia de resfriados y gripe. La vitamina C ayuda a nuestro cuerpo a responder mejor al tratamiento y a que la recuperación se produzca más rápidamente. Esta vitamina ayuda a los glóbulos blancos a combatir infecciones, estimula la producción de fagocitos en las células y mejora el funcionamiento de los linfocitos T. Los fagocitos se utilizan para combatir patógenos, mientras que los linfocitos T son células fundamentales de nuestro sistema inmunológico.

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Además de los alimentos mencionados, existen “superalimentos” que tienen niveles de vitamina C en abundantes dosis como camu camu, acerola, baobab, bayas de Goji y Hongos reishi.

Antiinflamatorios

• Cúrcuma

Cada vez más hablado, se ha dado a conocer porque además de fortalecer el sistema inmunológico, su consumo se ha asociado a la prevención de determinadas enfermedades, como el Alzheimer. Esta especia está en la base del curry y también se la conoce como "azafrán de las Indias". Consiste en una pequeña raíz visualmente similar al jengibre. Su poder se debe a su contenido en curcumina que tiene un enorme poder antiinflamatorio.

Es recomendable ingerir 5g al día (1 cucharadita), pero hay que prestar atención a la mala asimilación que hace nuestro cuerpo de la cúrcuma. Entonces, hay algunos consejos que potencian esta absorción:

• La cúrcuma no debe cocinarse por períodos prolongados y a altas temperaturas, para no perder sus propiedades.
• La curcumina (principio activo de la cúrcuma) es liposoluble, por lo que su ingesta debe realizarse en combinación con alimentos con cierto contenido graso. Unas gotas de aceite de coco o aceite de oliva son suficientes para mejorar tu asimilación;
• La curcumina se activa solo en presencia de piperina, el principio activo de la pimienta negra;

• Jengibre

Tiene propiedades antiinflamatorias, y contiene un ingrediente activo llamado gingirol, un poderoso antioxidante, además de ayudar a fortalecer el sistema inmunológico. Es rico en minerales importantes, a saber, magnesio, hierro, zinc y manganeso. Su sabor aromático y especiado hace que el jengibre sea muy versátil. Funciona muy bien en platos dulces y salados y se mezcla con otras especias.

• Omega 3

Ácidos grasos omega-3: el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) están presentes en pescados grasos como salmón, atún, sardinas, caballa y en frutos secos, chía, linaza. Existen varios estudios que revelan que estos ácidos grasos mejoran la respuesta de la inmunidad celular.

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Pre y probióticos. Conoce su importancia.

Un estilo de vida inadecuado, que incluye altos niveles de estrés y una mala nutrición en términos de nutrición, puede conducir a la disbiosis de la microbiota intestinal, afectando no solo la salud gastrointestinal sino el bienestar general.

En nuestro intestino tenemos una gran cantidad de bacterias, que deberían estar en "equilibrio". Cuando se pierde este equilibrio, se produce un aumento de la permeabilidad intestinal, con contacto entre los diversos elementos que deben ser excretados de nuestro organismo en las heces, con el torrente sanguíneo, lo que puede provocar inflamación y alteraciones en el sistema inmunológico. La pre y probótica son fundamentales para la salud intestinal y para evitar que se pierda esta barrera protectora.

• Prebióticos 

Son nutrientes no digeridos, esencialmente fibras, como la inulina, oligofructosa, fructoligosacáridos y polidextrosa, presentes de forma natural en los alimentos. Al no ser digeridos, ni absorbidos en el intestino delgado, a través de la fermentación por bacterias beneficiosas en el colon (intestino grueso), constituirán su sustrato alimenticio, y así estimularán su crecimiento y / o actividad de microbiota.

Los prebióticos mejoran los signos de estreñimiento, disminuyen el riesgo de enfermedades del colon, como divertículos y cáncer, contribuyen a la inmunidad del cuerpo, a la absorción de calcio.

• probióticos

Son microorganismos vivos que, en cantidades adecuadas, confieren beneficios a la salud del huésped. Los probióticos más utilizados son las bacterias de los géneros lactobacillus y bifidobacterium. Su presencia contribuye a la modulación de la microbiota intestinal, mediante el desarrollo de bacterias beneficiosas, que actúan previniendo la proliferación de bacterias patógenas (nocivas). Este proceso promueve la barrera defensiva intestinal natural.

Se encuentran en varios tipos de alimentos fermentados, teniendo la capacidad de mantener su actividad entre la producción y el consumo. Las leches fermentadas como el yogur y otras bebidas lácteas acidificadas y el kéfir son una fuente de probióticos por excelencia, pero también los quesos duros (mayor fermentación) y las preparaciones culinarias donde se utiliza la fermentación natural, son buenas fuentes, como los encurtidos fermentados en agua y sal marina, chucrut fermentado sin pasteurizar, soja fermentada (como la que se encuentra en la sopa de miso y el tempeh).

La actividad física como promotora de la inmunidad

La actividad física también es un excelente factor de protección en organismos sujetos a amenazas. El ejercicio de fuerza y ​​el ejercicio cardiovascular actúan, cuando su práctica es regular, en el promoción de la salud y, en particular, enfermedades respiratorias.

En esta fase concreta, el ejercicio debe practicarse al aire libre en ambientes amplios y sin contacto con otras personas.. Alternativamente, su consulta puede ser en casa.

Duerme para fortalecer

A pesar de todas las preocupaciones, el sueño debe ser reparador, ya que durante el sueño nuestro sistema inmunológico se recupera. Un cuerpo con deficiencia de sueño funciona peor. La melatonina, la hormona del sueño, la valeriana y la gaba pueden ayudar naturalmente a regular el sueño.

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Control de nuestro perfil hormonal, vitamínico y mineral. 

Los desequilibrios hormonales, vitamínicos y minerales pueden contribuir en gran medida a la fragilidad del sistema inmunológico. Mantener regulados los niveles hormonales, así como los niveles de vitaminas y minerales, es fundamental para que tu organismo pueda protegerse en situaciones de agresión. La regulación de estos parámetros debe ser realizada por un médico especialista y mediante análisis clínicos y otras pruebas diagnósticas.

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